골프에 도움주는 요가

거실에서 할 수 있는 골프 요가

골프 요가는 몸과 마음의 이완 뿐 아니라 한파에 지친 딱딱한 근육을 풀어주고, 스윙 스피드도 향상시킨다. 한율 트레이너가 비거리 늘려주는 골프 요가를 알려준다.

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남자도 요가를 한다고?

지난해 <뉴욕타임스>는 미군의 신병 훈련에 요가와 필라테스를 도입한다고 보도했다. 군인들의 과체중을 줄이고 잔 근육을 고루 발달시키기 위해서였다. 요가를 배운 미군 전투기 조종사들은 비행을 할 때 평정심을 유지하는 데 많은 도움을 받았다. 요가의 복식 호흡은 뇌 호흡이나 명상에서처럼 심리적 안정감을 줄 뿐 아니라 엔도르핀 분비로 스트레스 호르몬 분비를 줄여준다. 따로 준비할 것 없이 언제 어디서나 할 수 있다는 것도 장점.

요가, 근육 양 더 많은 남자에게 알맞다?

요가는 다이어트 외에 자세 교정과 해독에도 도움이 된다. 생활 속에서 할 수 있는 간단한 동작들이 대부분이라 초보자들도 얼마든지 따라 할 수 있다는 것도 장점. 다소 정적인 데다 운동 강도가 세지 않아 여성들에게 알맞은 운동으로 알려졌지만 사실 요가는 유연성이 떨어지는 남자들에게 더 도움이 된다. 근육 양이 많아 요가 동작에 따른 근육의 기능을 비교적 빨리 인지하며 정체불명 다이어트 지식에 노출된 여자들보다 더 빨리 효과를 볼 수 있기 때문.

요가는 피트니스만 하던 남성들의 굳어진 어깨와 팔 근육을 이완시키고 식단 조절로 인한 소화장애와 스트레스를 해소시켜준다. 또한 골반의 노폐물을 제거하고 전립선 신경을 자극, 혈액순환에 도움을 주어 비뇨기과적인 문제에도 도움을 준다. 비틀어진 척추와 몸의 균형을 바로 잡아줄 뿐 아니라 허리와 등, 하체 근력 등 신체 부위별 유연성과 기능을 강화해 운동 중에 생길 수 있는 부상을 막아준다. 보기보다 똘똘한 운동, 요가가 골프에는 어떤 도움을 줄까?

요가, 골프에 어떤 도움을 줄까?

봄을 맞아 새로 시작한 골프. 스트레칭 효과가 있는 요가는 라운딩 전 준비운동으로 알맞다. 부상을 방지하며 스윙 스피드와 비거리를 향상시킬 수 있다는 것이 한율 트레이너의 말. “힘차게 스윙하다가 허리나 손목을 삐끗하는 경우가 많죠. 척추와 주변 근육이 서로 맞닿는 운동이므로 몸을 충분히 풀지 않고 시작하면 다칠 염려가 많습니다.”

“골프는 격렬한 운동은 아니지만 자세 불균형을 초래하는 경우가 많습니다. 한쪽 근육만 집중해서 사용하다 보면 주변 근육이 쉽게 피로감을 느끼게 되는 것이죠. 몸을 꼬았다 풀어주는 동작을 반복하는 운동의 특성상 골반의 균형과 틀어진 척추의 교정을 돕는 요가 자세는 좌우 신체의 균형을 맞춰줍니다.”

골프 스윙은 대부분 척추의 회전 동작으로 이뤄진다.

척추를 중심으로 어깨와 팔, 허리, 엉덩이, 다리로 이어지는 회전 동작에서 체중의 이동에 따라 균형을 유지시켜주는 것. 요가는 비틀어진 척추와 몸의 균형을 바로잡아주고 허리와 등, 하체 근력 등 신체 부위별 유연성과 기능을 강화한다.

골프 요가, 배워볼까요?

겨우내 기다렸던 라운딩의 즐거움을 배가시키기 위해 집에서 간단히 할 수 있는 골프 요가 동작들을 배워보자. 스윙 시 회전 동작과 밸런스 유지가 눈에 띄게 좋아짐을 느낄 수 있을 것이다.

요가를 하기 전 워밍업 동작

복부 힘을 이용해 상체를 풀어주는 워밍업 동작이다. 인도어로 웜업 동작인 '수리야나마스카라'는 숨을 마시고 내쉬면서 연속적으로 이루어지는 요가의 기본동작이다. 한 동작이 끝난 후 방향을 바꿔 양쪽을 모두 하는 것이 기본.

1. 수도자 자세

   

   옆을 보고 서서 양발을 모은 채 괄약근에 힘을 주고 숨을 들이마시면서 양손을 위로 올려 모아준다.

2. 앞으로 구부리기 자세

   

   숨을 내쉬면서 천천히 앞으로 몸을 숙인다. 정수리가 바닥을 향하도록 목에 힘을 빼는 것이 좋다.

3. 기마 자세

   

   숨을 들이마시면서 오른발을 뒤로 충분히 빼 무릎이 바닥에 닿도록 한다. 손은 양쪽 골반에 가볍게 놓아준다.

4. 널빤지 자세

   

   엎드려서 땅을 짚은 채 두 팔을 편다. 호흡을 멈추면서 괄약근을 조이고 가슴을 아래로 밀어준다.

5. 무릎 대고 팔 굽히기

   

   숨을 내쉬면서 무릎이 바닥이 닿게 하고 천천히 상체를 굽히면서 내려준다.

6. 코브라 자세

   

   숨을 마시면서 발등이 바닥에 닿고 턱이 하늘을 향하도록 상체만 들어준다. 남성에게 좋은 대표적인 자세.

7. 견상 자세

   

   꼬리뼈가 하늘을 향하도록 다리를 뻗는다. 3회 호흡하면서 꼬리뼈가 점점 하늘을 향하게 이완해준다.

손목 스트레칭 업다운

방법	편하게 앉아 손을 무릎 위에 놓는다. 깍지 낀 손바닥을 바닥으로 향하게 한 채 상체를 앞으로 기울인다. 숨을 들이마시면서 턱이 하늘을 향하게 한다. 다시 숨을 내쉬면서 둥글게 등을 말고 손을 안쪽으로 밀어 넣는다.

기능	평소 이 동작을 열심히 하면 엘보 부상을 예방할 수 있다. 기혈순환과 말초신경을 자극해 스윙을 간결하고 부드럽게 만들어준다. 골프 동작을 할 때 자주 일어나는 손목과 팔꿈치 부상을 예방하기 위한 요가 동작이다.

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영웅 전사 자세 Ⅰ& 트위스트

방법	선 자세에서 무릎을 굽혀 한쪽 발을 뒤로 보낸다. 양쪽 다리에 힘을 주고 무릎이 90도가 될 때까지 상체를 낮춘 후 숨을 들이마시면서 손을 하늘로 모아준다. 이때 골반이 틀어지지 않도록 하는 것이 중요. 양손을 가볍게 합장하고 앞쪽 발에 손의 팔꿈치 부분을 대어 트위스트해준다.

기능	전사 자세와 트위스트 등 요가의 두 동작을 한 번에 진행, 하체 단련에 도움이 될 수 있는 요가 동작이다. 움직임 자체가 몸의 꼬임을 많이 요구하는 동작으로 실제 골프 동작과 동일하기 때문에 많은 도움이 된다. 허리와 척추의 유연성을 높여 스윙 효과를 높일 수 있는 동작.

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앉아서 비틀기

방법	두 다리를 붙이고 편안히 앉아서 시선은 앞을 향한다. 한쪽 다리를 반대편 다리 바깥쪽으로 꼰 채 한쪽으로 세운 무릎을 팔꿈치로 밀어주면서 상체를 비튼다. 호흡과 동시에 꼬리뼈부터 천천히 척추 부분 어깨를 꼬아준다.

기능	강한 스윙을 위한 보조근육 강화와 유연성 향상으로 원활하고 큰 스윙을 만들 수 있다. 틀어진 골반과 척추를 제자리로 돌려놓고 척추를 자극하며 기혈을 잡아줌으로써 노폐물 배출에도 도움이 된다.

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요가만큼 효과 좋은 절 운동, 108배

108배를 절에서만 할 수 있는 것은 아니다. TV를 볼 때, 아침에 몸이 풀리지 않을 때, 아침과 저녁에 20분씩 일주일만 하면 피부가 맑아지고 한 달 후에는 혈색을 되찾을 수 있다. '합장-무릎 꿇기-엎드리기-상체 일으키기-일어서기' 동작으로 전신을 움직이게 하는 108배는 요가와 마찬가지로 복식 호흡이 함께 이루어진다. 숨을 들이쉰 뒤 엎드려서 뱉고 무릎을 꿇고 올라올 때 다시 들이쉬면서 자연스럽게 노폐물과 독소를 배출하게 된다.

허리와 배를 접었다 펴기를 반복하는 요가는 변비를 예방함과 동시에 소화 불량과 복부 비만을 개선한다. 동시에 몸의 여러 근육을 움직이므로 10분만 지속하면 바로 땀이 나며 스트레스와 잡념이 사라지는 것을 경험할 수 있다. 머리와 가슴의 열이 발가락까지 빠르게 내려가며 두통, 어깨 뭉침도 사라진다. 결과적으로 식사를 규칙적으로 할 수 있게 되며 컴퓨터 중독, 흡연, 음주 습관을 개선시킬 수 있다.

평소 사용하지 않았던 근육과 관절을 사용하지만, 정확한 자세로 천천히 호흡하면 근육통이 전혀 없다. 횟수와는 별 상관이 없으므로 처음부터 무리하지 않을 것. 운동 전 다소 푹신한 방석, 긴 바지, 양말을 준비하자. 시작 전 창문을 열어 환기를 시키는 것이 좋으며 끝난 후에는 따뜻한 차를 마셔보자. TV만 보지 말고 오늘부터 당장 108배를 해보는 것은 어떨까?