마라톤 훈련법

야소800(Yasso 800s)…서브3 달성 위한 특별한 스피드 훈련법



기록의 좋고 나쁨을 떠나 모든 달림이들은 기록 단축을 원한다. 서브3 주자든 서브4 주자든 마찬가지다. 새롭게 출전한 마라톤대회의 스타트 라인에 섰을 때 대부분의 사람들은 자신의 최고기록을 세우고 싶은 열망에 사로잡히게 된다. 이를 위해 훈련 단계에서부터 저마다의 방법으로 스피드 향상 훈련에 몰두하기도 한다.

스피드 향상을 위해서는 수많은 훈련 방법들이 있다. 파틀렉, 템포런, 인터벌, 크로스컨트리, 언덕 인터벌 등 셀 수 없을 정도다. 최근 달림이들 사이에 ‘야소 800’이라는 독특한 이름의 훈련법이 알려지면서 큰 반향을 불러일으키고 있다. 이름부터 독특한 이 훈련은 사실은 너무나 간단한 방법에, 훈련 효과 또한 탁월하다는 소문이 전해지면서 관심을 갖는 사람들이 늘고 있다. 직접 훈련을 통해 상당한 효과를 보고 있다는 사람들도 많다.

야소800이란, 미국의 마라톤 전문지 러너스월드의 매니저인 바트 야소(Bart Yasso)의 이름에서 나왔다. 바트 야소가 마라톤대회 참가를 앞두고 개인적으로 해오던 훈련 방법을 이 잡지사 편집장이었던 앰브로스 조엘 버풋(Ambrose Joel Burfoot)이 발굴, 그의 이름을 붙여 기사화하면서 알려지게 됐다.

어려운 이름과 달리 훈련 방법은 너무나 단순하다. 800m 기록과 풀코스 완주 시간이 비례한다고 보고 800m 단위로 스피드 훈련을 하는 것이다. 풀코스를 3시간30분에 달리고 싶다면 800m를 3분30초에 달리면 된다. 풀코스를 2시간50분에 완주하고 싶다면 800m를 2분50초에 뛰면된다. 2시간대는 물론 4시간대 주자들에게도 똑같이 적용된다.

야소800을 좀더 자세히 들여보자. 이 훈련은 물론 평상시의 훈련법은 아니다. 마라톤대회 참가를 두 달 정도 앞둔 시점에서 시작하는 것이 일반적이다. 이번 풀코스에서 3시간11분의 기록에 도전한다고 가정하자. 그렇다면 우선 800m를 3분11초에 달리고 난 후 800m를 달렸던 것과 똑같은 시간 동안 회복주를 실시한다.

회복주의 속도는 앞서 800m를 뛰었던 속도의 절반 정도를 유지하는 것이 좋다. 즉, 3분11초 동안 400m를 달리는 속도면 충분하다. 첫 훈련에서는 이것을 4회 반복한다. 그리고 매주 한 세트씩 늘려가며 대회 전까지 10세트에 도전한다. 마라톤대회 최소 열흘 전에 이 훈련을 끝내야 한다. 넉넉하게는 14∼17일 전에 끝내는 것이 좋다.

4세트에서 시작, 총 10세트 훈련

남은 시간에는 지금까지 해왔던 훈련을 하면 된다. 주말의 장거리 훈련에 특히 세심한 주의를 기울이고, 한 주에 하루나 이틀은 훈련을 쉰다. 전 세계에서 열리는 50여 개의 마라톤대회에 직접 참가했던 바트 야소는 이 훈련을 15년에 걸쳐 꾸준히 해왔으며, 자신의 800m 훈련 기록과 풀코스 완주 기록이 비례하는 것을 직접 체험해왔다.

하지만 야소800은 단순한 훈련법과 달리 결코 소화하기 쉬운 훈련이 아니다. 이 훈련을 시작하면서 금세 피로를 느끼고 힘이 부친다면 목표 시간을 무리하게 잡았다는 뜻이므로 목표 시간을 하향 조정하는 것이 바람직하다.

국내에서도 각 마라톤 동호회마다 야소800 훈련법에 매료된 달림이들을 심심찮게 볼 수 있다. 대전 한국타이어마라톤클럽의 훈련부장을 맡고 있는 정성기(42)씨도 대표적인 야소800 신봉자 중 한 사람이다.

정씨는 “2년 전 클럽 회장을 통해 처음 이 훈련 방법을 알게 됐는데 그동안 상당히 효과를 봤다”고 말했다.

“처음 이 훈련을 실시할 때 800m를 3분19초에 뛰는 훈련을 했습니다. 그런데 훈련마다 그 시간을 맞추지는 못했죠. 가장 늦은 시간이 3분29초였습니다. 훈련을 마치고 바로 도전한 풀코스 대회에서 3시간29분의 기록을 세웠습니다.”

정씨는 야소800 훈련 중 가장 좋지 않은 기록이 바로 풀코스 대회 기록과 비례한다는 것을 체험했다. 이후 주변에도 이 훈련법을 많이 권하게 됐고 자신이 속한 마라톤 클럽에서도 야소800 훈련을 실시하고 있다.

“클럽 회원 중 20% 정도가 이 훈련법을 사용하고 있습니다. 주로 서브3를 노리는 사람들이 많이 포함되어 있죠.”

정씨는 현재 3시간8분 기록을 가지고 있으며, 서브3를 목표로 2분50초에서 3분 내외의 시간대로 야소800 훈련을 하고 있다.

“단체로 참가하는 큰 대회를 앞두고 이 훈련을 실시합니다. 춘천 마라톤 직전까지 이 훈련을 계속 실시할 계획입니다.”

실제 이 훈련을 경험해본 사람들은 바트 야소처럼 800m 달리기를 목표 시간을 정해 10세트까지 달리는 것 자체가 상당히 힘든 도전이라고 말한다. 대회를 앞두고 10회를 목표로 훈련에 임하지만 7, 8회를 채우는 것도 결코 쉽지 않다는 것이다.

정성기씨는 그동안 클럽 회원들의 훈련 과정을 지켜본 결과 “순발력이 뛰어난 사람들이 대체로 야소800 훈련의 효과를 많이 본 반면 지구력 위주로 달리는 사람들의 경우 이 훈련을 통해 별 재미를 보지 못한 것 같다”고 말했다.

또 800m 단위로 기록을 체크해야 하기 때문에 트랙이 아닌 곳에서 훈련하기 힘들다는 단점도 있다. 트레드밀에서 훈련하는 사람들의 경우는 거리에 따른 목표 시간대를 시속으로 환산해서 달리기도 한다. 예를 들어 800m를 3분30초에 달리려면 시속 13.7km의 속도로 달리면 된다. 회복주에서는 그 절반인 시속 6.9km로 달린다(관련자료 참조).

야소800은 오랜 연구를 거쳐 과학적으로 검증된 훈련 방법은 아니다. 어디까지나 한 달림이의 개인적인 경험에 의해 얻어진 훈련 방법일 뿐이다. 이 훈련법을 무조건 신봉하거나 무리하게 따라가려고 애쓸 필요는 없다. 자신에게 맞는 훈련법인지 검토를 해보는 것이 좋다. 개인차나 기록, 장소를 무시한 무리한 훈련은 부상만 가져다줄 뿐이기 때문이다.